mATERIAAL

TRACKS BIJ HET BOEK ‘UIT DE BAN VAN EMOTIE ETEN’

Stil zijn

Ingesproken door Joanna Kortink, zowel in het Nederlands als in het Engels.

Reis door je lichaam

Als je worstelt met eet- en gewichtsproblemen, dan kan je lichaam een bron van lijden worden. Deze oefening helpt je om thuis te komen in je lichaam en onevenwichtig eetgedrag los te laten.
Gedurende de oefening ga je bewust aandacht schenken aan de sensaties die zich in je lichaam voordoen. Je neemt als het ware even poolshoogte in elk lichaamsdeel door er met je aandacht naartoe te gaan. Deze oefening wordt ook wel een ‘lichaamsscan’ genoemd. Stukje voor stukje ‘scan’ je alle lichaamsdelen.

Door deze oefening regelmatig te doen, kun je steeds gemakkelijker en sneller opmerken hoe je je voelt, wat er in je omgaat en hoe je reageert op wat je ervaart. Zo kun je op den duur automatische reactiepatronen, zoals automatisch die zak chips naar binnen werken, doorbreken.
Van belang is dat je een lekkere en rustige plek hebt waar je ontspannen kunt zitten of liggen. Zorg dat je niet gestoord wordt door geluiden of beelden die je afleiden. Deze oefening kan tot diepe ontspanning leiden. Als dat niet zo is, dan is dat ook goed. Het doel is dat je opmerkt wat er zich in je lichaam afspeelt.

Aandachtig eten

Met dit experiment breng je je volledige aandacht naar het eten van een klein beetje voedsel. Hiervoor heb je één rozijn nodig of een gedroogde abrikoos, een aardbei, een zonnebloempit, een amandel of andere noot, of een kerstomaatje. Andere soorten voedsel werken ook, zoals een klein crackertje. Je maakt contact met je zintuigen: horen, zien, tasten, proeven en voelen.
Probeer de ervaring helemaal toe te laten. Als je merkt dat gedachten of andere gebeurtenissen je aandacht afleiden, breng je aandacht dan weer rustig terug naar je zintuiglijke ervaring.
Deze oefening is een belangrijke voorbereiding op een oefening in week 3, dus sla dit alsjeblieft niet over! In het begin zal dit experiment wellicht moeilijk zijn, maar hoe vaker je aandachtig oefent met verschillende soorten eten, des te gemakkelijker zul je voelen om welk soort honger het gaat en dat kunnen inschalen.
Hierdoor ga je steeds meer vertrouwen ontwikkelen in een evenwichtige relatie met eten.
Doe deze oefening ten minste een keer per dag, net zolang totdat het herkennen van de verschillende soorten honger je tweede natuur is geworden. In het begin kun je deze oefening doen zonder je af te vragen in hoeverre je honger hebt. Als je meer vertrouwd bent met dit experiment zul je bemerken dat het steeds gemakkelijker wordt om je mate van honger aan te geven op een schaal van 1 tot 10.
Soms kunnen vragen zinloos lijken en misschien heb je geen antwoord op bepaalde vragen, of je dwaalt af. Als je dat opmerkt, neem dit dan voor kennisgeving aan.

Reis door het labyrint

In deze oefening kun je ervaren hoe het is om de nieuwe weg in te slaan. Een weg die je kunt vergelijken met een reis door het labyrint. Zorg ervoor dat je niet gestoord wordt!
Naarmate je deze oefening vaker doet, zul je bemerken dat het een krachtige oefening is om door te gaan op de ingeslagen weg.
Schrijf na afloop van het beluisteren van deze oefening op wat de reis door het labyrint met je deed. Wat gebeurde er met je? Wat voelde je? Welke gedachten had je? Vaak verschijnt hierbij je innerlijke saboteur ten tonele. Zo ja, wat had hij te melden? De nieuwe weg ligt voor je. Velen zijn je al voorgegaan en ik ben je reisgenoot.

Voorbijdrijvende wolken

Het komt vaak voor dat we gehecht zijn aan een gedachte zonder het ons bewust te zijn. Tijdens deze oefening observeer je het komen en gaan van je gedachten. Zorg ervoor dat je deze oefening in alle rust kunt ondergaan.
Als je gedachten ergens anders heen gingen, schrijf dan op wat zich voordeed vlak voordat dit gebeurde.
Als je het beeld van de blauwe lucht maar niet voor ogen kreeg, schrijf dan op wat je dacht terwijl dat niet lukte.

Gevoelens toelaten

De vier stappen om je gevoelens toe te laten zijn: je gevoelens observeren, je aandacht richten op je gevoel, er ruimte voor maken en toelaten dat ze er zijn. Door ruimte te geven aan onbehaaglijke gevoelens worden ze vaak minder bedreigend en ontstaat de mogelijkheid dat ze minder pijnlijk worden. Je kunt deze oefening doen wanneer je onbehaaglijke gevoelens ervaart. Ook is het mogelijk dat je je een recente situatie voor de geest haalt die je nog niet verwerkt hebt en die onplezierige gevoelens opriep.
Het is van belang om bij deze oefening geen verwachtingen te hebben. Beperk je tot het opmerken van wat er gebeurt. Gun jezelf de tijd om hiermee te oefenen. Zorg ervoor dat je in een prettige, vertrouwde omgeving bent. Hoe vaker je deze oefening doet, des te gemakkelijker en natuurlijker wordt het om je gevoelens te accepteren. Hierdoor zullen ze minder bedreigend zijn en hebben ze minder invloed op je.

Wat geeft mijn leven zin?

Deze oefening helpt je om helder te krijgen wat jouw leven zin geeft. Je gaat je voorstellen dat jij je zeventigste verjaardag viert en dat drie dierbare personen op je verjaardag een speech houden.
Ze houden een toespraak over wat je hebt laten zien in je leven. Waar het om gaat is dat ze precies die dingen noemen die jij belangrijk vindt om te horen.
Het gaat om een fantasieoefening en in je fantasie is alles mogelijk.
Je kunt dus ook een speech krijgen van iemand die al overleden is. Je mag je ook gewoon voorstellen dat dierbaren er dan net zo uitzien als nu. Heb je een kinderwens, dan is het mogelijk dat je kind een van de personen is die de speech houdt.

Schrijf na afloop op wat deze oefening met je deed. Wat zeiden je dierbaren over jou? Wat zegt dit over jou? Had je last van saboterende gedachten? Heb je gedaan wat je zelf belangrijk vond of heb je alleen maar gedaan wat anderen belangrijk vonden?
Welke gevoelens kwamen er naar boven? Gaf je ze de ruimte?
Wat wil je anders doen? Wat zou je vandaag kunnen doen om ervoor te zorgen dat jouw dierbaren zich jou op die manier herinneren?

Een plekje in de natuur

Mensen grijpen vaak naar eten als ze zich gespannen voelen. Ik nodig je nu even uit om naar een plekje te gaan waar jij je veilig en rustig kunt terugtrekken en waar je je prettig voelt. Zorg ervoor dat je niet gestoord wordt!
Deze oefening kun je doen als je spanning of stress voelt opkomen.
Hoe vaker je in gedachten naar dit terugtrekplekje gaat, des te sterker zul je de werking ervan ervaren.

Met aandacht water drinken

Mindful eten wil zeggen dat je eet en drinkt met volle aandacht en dat je je bewust bent van iedere hap. Honger kan soms verward worden met dorst. Als je honger lijkt te hebben, drink dan eerst een groot glas water. Kijk vervolgens of de honger daardoor verandert.
Ik nodig je uit om het volgende experiment te doen met een glas water. Zorg ervoor dat je niet gestoord wordt!

Reis door je lichaam

Als je worstelt met eet- en gewichtsproblemen, dan kan je lichaam een bron van lijden worden. Deze oefening helpt je om thuis te komen in je lichaam en onevenwichtig eetgedrag los te laten.
Gedurende de oefening ga je bewust aandacht schenken aan de sensaties die zich in je lichaam voordoen. Je neemt als het ware even poolshoogte in elk lichaamsdeel door er met je aandacht naartoe te gaan. Deze oefening wordt ook wel een ‘lichaamsscan’ genoemd. Stukje voor stukje ‘scan’ je alle lichaamsdelen.

Door deze oefening regelmatig te doen, kun je steeds gemakkelijker en sneller opmerken hoe je je voelt, wat er in je omgaat en hoe je reageert op wat je ervaart. Zo kun je op den duur automatische reactiepatronen, zoals automatisch die zak chips naar binnen werken, doorbreken.
Van belang is dat je een lekkere en rustige plek hebt waar je ontspannen kunt zitten of liggen. Zorg dat je niet gestoord wordt door geluiden of beelden die je afleiden. Deze oefening kan tot diepe ontspanning leiden. Als dat niet zo is, dan is dat ook goed. Het doel is dat je opmerkt wat er zich in je lichaam afspeelt.

Je ademhaling volgen

Door deze oefening regelmatig te doen zul je je drie vaardigheden eigen maken:
1. Je kunt gedachten laten komen en gaan zonder er aandacht aan te schenken.
2. Je kunt herkennen wanneer je je hebt laten meevoeren door je gedachten.
3. Je kunt jezelf losmaken van een gedachte en je aandacht weer richten op wat je op dat moment aan het doen bent.
Observeer telkens je ademhaling tijdens zogenaamde ‘verloren minuten’ en op vaste momenten. Bijvoorbeeld als je de computer opstart, onder de douche staat, tijdens de tv-reclame, wanneer je moet wachten totdat je aan de beurt bent, als je van plan bent om te gaan eten, of voor je gaat slapen.

 

Wat voor soort honger heb ik?

Mensen eten niet alleen omdat hun lichaam voedsel nodig heeft, maar vooral omdat ze bezorgd of verdrietig zijn, of omdat de klok zegt dat het twaalf uur is, of omdat ‘iedereen eet’, of omdat ‘het zonde is om goed voedsel weg te gooien’, of omdat ‘er straks misschien niets meer over is’.
Als je deze oefening doet voordat je gaat eten, dan kun je beter beslissen of je gaat eten of jezelf op een andere manier gaat voeden.

Als je na deze oefening gaat eten, stop dan halverwege de maaltijd om opnieuw even te onderzoeken hoe het met de verschillende vormen van honger staat.
Pauzeer na afloop en onderzoek de verschillende vormen van honger opnieuw. In het begin kan het moeilijk zijn om te bepalen om welk type honger het gaat, maar als je dat eenmaal ontdekt hebt, kun je gemakkelijker antwoord geven op de vraag:

Wil ik mijn lijf voeden of vullen?

Jezelf omarmen

Deze oefening hoort bij hoofdstuk 4 en sluit aan bij de volgende dichtregels van Rainer Maria Rilke:

‘Wellicht is alles wat er aan verschrikking leeft in diepste wezen wel niets anders dan iets dat onze liefde nodig heeft.’

Grond onder je voeten

Het is belangrijk om letterlijk en figuurlijk met beide benen op de grond te staan. Je bent dan beter in staat om naar je lichaam te luisteren en het versterkt je gevoel van zelfvertrouwen. Als je niet goed in je lichaam zit en niet met beide benen op de grond staat, dan stroomt de energie niet goed door en heb je het eerder koud. Je voelt je veiliger en meer beschermd in een lijf dat warm is. Warme voeten horen daar ook bij. Als je goed geaard bent, kun je spanning beter laten wegvloeien.

In 7 stappen de focus op je doel houden

Door opmerkzaam te zijn, kun je de impuls om je te laten verleiden tot eten zonder dat daar een lichamelijke reden voor is steeds gemakkelijker loslaten. Deze oefening kan je daarbij helpen.